Многие века людям даже не приходилось задумываться о том, чтобы контролировать количество магния, поступающего в организм с водой и пищей. Но чем больше развивалась пищевая промышленность, тем меньше становилось элемента в рационе западного человека.
Автор: доктор Ирада Абдуллаева, кардиолог, диетолог, специалист ANDOP.
В 1950-х годах врачи и ученые заговорили о болезнях цивилизации, в число которых попал и дефицит магния. В 1995 году Всемирная организация здравоохранения официально признала недостаточность магния патологическим состоянием. С начала ХХ века употребление минерала упало более чем в два раза (с 500 мг в день до 175–225).
В организме взрослого человека содержится всего 21–28 граммов магния (приблизительно одна столовая ложка!) При этом магний относится к веществам, которые не синтезируются в организме и должны поступать извне. А ведь при его участии формируются белки, он нужен для работы мышц и нервной системы, регулирует сахар крови и давление.
У детей отсутствие нужного количества магния в рационе является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения, СДВГ.
Есть классический набор симптомов, по которым можно определить дефицит магния: чувство тревоги, спазмы, судороги, тики, учащенное сердцебиение, головные боли, бессонница, повышенная раздражительность, частая смена настроения и хроническая усталость.
Каковы причины недостатка магния в организме?
- Недостаточное поступление магния с пищей и водой (погрешности в питании),
- Плохое усвоение магния (связанное с наследственной предрасположенностью или некоторыми заболеваниями, в частности болезнями органов пищеварения, гипотиреозом; также магний плохо усваивается при чрезмерном потреблении жирной пищи, рафинированных продуктов, при нехватке железа, кальция; ухудшается всасывание магния с возрастом; к дефициту магния ведут вредные привычки, в частности курение, злоупотребление алкоголем, прием наркотиков и т.д.)
- Усиленное выведение магния с мочой (при сахарном диабете, тиреотоксикозе, заболеваниях почек, некоторых других патологиях, а также при регулярном приеме мочегонных средств, оральных контрацептивов)
- Увеличенная потребность в магнии (у беременных и кормящих мам, спортсменов, людей занятых тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, при стрессах, поэтому у людей, испытывающих продолжительный сильный стресс, в период роста, а также при обострении хронических болезней и восстановлении после острых инфекций)
Суточная норма магния для взрослого человека в среднем составляет 400 мг. Фастфуд и рафинированные продукты не просто не удовлетворяют потребность в магнии, но и могут привести к дефициту, выводя магний из организма. А количество магния в овощах и фруктах, выращенных индустриально, на удобрениях, сильно уменьшилось за последние 50 лет, поэтому мы должны восполнять дефицит магния дополнительно с помощью пищевых добавок.
Пищевые добавки магния
Как вы знаете пищевых добавок МАГНИЯ очень много и все они отличаются друг от друга стоимостью, биодоступностью и влиянием на организм. Для того чтобы выбрать подходящий именно для вас вариант, нам необходимо будет рассмотреть все существующие на рынке виды и варианты магния.
- ОКСИД МАГНИЯ — это один из самых дешевых видов, который содержит много магния, а всасываемость у него небольшая. Его хорошо воспринимают люди с повышенной кислотностью желудочного сока (в случае пониженной кислотности могут наблюдаться тошнота и диарея).
- ЦИТРАТ МАГНИЯ (хелатный магний в виде соединение магния и лимонной кислоты) — это вид хорошо усваивается, так как соединен с другой молекулой, которая помогает доставить магний туда куда нужно, но у людей со слабым пищеварением могут быть побочные эффекты (тошнота и диарея). Цитрат доставляет магний прямо в митохондрии, так как является частью цикла Кребса, который происходит в митохондриях. Поэтому данная форма актуальна для повышения энергии. Так как у нее есть слабительный эффект, её часто выбирают те, кого мучают хронические запоры или кто хочет быстро похудеть. Однако некоторые исследователи полагают, что цитрат магния мешает метаболизму меди и железа.
- L-ТРЕОНАТ МАГНИЯ – это сравнительно новая форма соединения магния с треоновой кислотой. Она проникает в митохондрии и мозг, улучшает обучение и память, что важно при возрастной когнитивной склонности.
- ГЛИЦИНАТ МАГНИЯ – магний, присоединенный к глицину, отличается тем, что в высоких дозах не вызывает диарею, служит противовоспалительной поддержкой для опорно-двигательного аппарата, избавляет от бессонницы.
- МАЛАТ МАГНИЯ – магний, соединенный с яблочной кислотой, снимает дискомфорт у людей с фибромиалгией и эффективно лечит синдром хронической усталости, оказывает стимулирующее действие, поэтому рекомендован только для утреннего приема.
- ОРОТАТ МАГНИЯ – это самая биодоступная форма магния, так как легко проникает в мембраны клеток. Используется в основном при инфаркте миокарда, аритмии, сердечной недостаточности, атеросклерозе. Его не рекомендуют принимать при циррозе печени и мочекаменной болезни.
- ТАУРАТ МАГНИЯ — это соединение магния с аминокислотой таурином, тоже положительно влияет и поддерживает сердечно-сосудистую систему, контролирует сахар в крови. Эта форма противопоказана людям с мутацией в гене CBS, так как вызывает накопление в организме таурина.
- АСПАРТАТ МАГНИЯ – магний, связанный с аспарагиновой кислотой. Эта форма не рекомендуется тем, кто страдает депрессией и мигренями.
- ИОННЫЙ МАГНИЙ — рекомендуется для людей имеющих проблемы с пищеварением. Лучшим выбором может стать форма в каплях, обеспечивающая максимальное и безопасное усвоение.
- ХЛОРИД МАГНИЯ, в основном представленный в виде масла магния, актуален при медленном переваривании пищи и усталости надпочечников. Также хороший эффект наблюдается после втирания масла в кожу при мышечных болях и бессоннице, но у некоторых людей возможны кожное раздражение и зуд.
- СУЛЬФАТ МАГНИЯ, представленный в виде солей Эпсома, добавленных в ванну, снимает напряжение и способствует выводу токсинов через поры кожи.
Если вы выберете «свой» магний в зависимости от целей и пищеварения, то добавлять его в организм нужно правильно т.к. начинать прием следует в вечернее время с одной капсулы и увеличивать дозу постепенно, до тех пор, пока утром вас не разбудит жидкий стул. Это означает, что ваша доза магния та, которая была до дня с жидким стулом. Если же эта проблема присутствует, то нужно просто принимать небольшие дозы магния в течение всего дня. Надеюсь вы сможете подобрать «свой» магний.
